モーニングルーティンは水・光・運動から。朝60分の型4つを比較

モーニングルーティンとは、朝の理想の行動を自動化する習慣

モーニングルーティンとは、起きてからやることと順番を毎朝同じに決めておき、意思の力に頼らずに体が勝手に動く状態を作る習慣です。続けるうちに、やらないと気持ち悪いと感じるところまで自動化できます。

朝やるべきことは、ある程度はっきりしてきています。それを自動化できれば、考えなくても体が動く朝になります。では、なぜ朝なのか。早起きが人生を変えると言われる理由は、一言で言うとセルフイメージが変わるからです。

セルフイメージは、自分に対する印象や思い込みのことです。僕らが将来に出す結果は、行動から生まれます。その行動を生んでいるのが、自分とはこういう人間だというセルフイメージです。

たとえば、自分は健康的なタイプの人間だと思っている人は、ランチで自然と健康的な食事を選び、運動もします。逆に、ついだらけてしまうタイプだと思っている人は、日々の行動でもだらけることが多くなります。

内向的で人前で話すのが苦手だと思っている人は、人前に立つ自分を自分らしくないと感じて、その行動をなかなか取りません。いつも1番に手をあげるタイプだと思っている人は、前に出ることが心地いいので、前に出る行動が増えます。

ここで早起きが関わってきます。早起きの人は生産的で規律正しい、という思い込みは社会的にもあります。だから朝早く起きているだけで、自分はできるやつなんだという思い込みが強化されていきます。

人生をリードしている感覚、自分ならできそうという感覚が育ちます。これが自己効力感で、挑戦したり物事を続けたりするのに欠かせません。自己効力感が高まるとセルフイメージが強化され、早起きや規律正しい生活が自分らしく感じられます。逆に、だらけた行動を取ると違和感が出るので、すぐに戻せるようになります。この良い循環は、勝利者効果とも呼ばれます。

もちろん、朝は静かで誰にも邪魔されません。疲れている夜より、スマホの誘惑も断ちやすいです。起きてすぐに集中力のゴールデンタイムが来る人も多いと思います。それでも、いちばん大事なのはセルフイメージです。

そして、早く起きるだけでなくルーティンにするのにも理由があります。朝起きて「今から何をしようか」と考えるだけで疲れてしまうからです。何を食べるか、どんな服を着るか。休日に服を選ぶのは大事なことだと思いますが、それは趣味の範囲です。僕は普段だいたい真っ黒の服しか着ていません。朝に本当に大事なことがあるのに、そこに意識を持っていかれている場合ではないので、自動化してしまいます。

毎日やることが安定すると、パフォーマンスも安定します。スポーツ選手がルーティンを作るのと同じです。結果を出すのは、アスリートのように自己管理していく人だと僕は考えています。セルフイメージから行動を変える方法は、モチベーションが続かない人が行動を続ける7つの方法にも書きました。

動画では、4つの型のスライドを画面に出しながら話しています。この記事では、その4つを1つの表に並べて、時間配分まで比べられるようにしました。

早起きのコツは1つだけ。起きたらすぐ光を浴びて体内時計を整える

早起きの方法として、目覚ましをベッドから遠ざける、朝何をするかを決めてから寝る、人との予定を入れる、起きた瞬間にベッドから飛び降りる、などがよく言われます。有名な本にも出てくる方法です。

はっきり言うと、これらは意味がありません。正確に言うと意味はあるのですが、効き目は短期的です。目覚ましをベッドから遠ざけるだけで5年10年と早起きが続いた人を、僕は見たことがありません。テクニックはプラスアルファのおまけと考えて、本質的に大事なことは1つだけ、体内時計です。具体的な工夫を知りたい方は、早起きのコツTOP20にまとめています。

体内時計を、自分が起きたい時間に合わせて調整すれば、朝は勝手に目が覚めるようになる、というのが僕の実感です。僕は基本的に目覚ましを使わずに起きています。体内時計が起きたい時間に合っているので、パッと目が覚めるんです。

やることは、朝起きたらなるべく早く、太陽の光を浴びることです。理想は、起きて5分から10分以内に外に出て、強い光を浴びること。晴れの日なら5分、曇りの日なら雲の厚さにもよりますが10分から15分が目安です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」にも、起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整うことが書かれています¹。

睡眠では、QQRTが重要です。Quantity（量）、Quality（質）、Regularity（規則性）、Timing（タイミング）の4つです。朝の光はこのうちタイミングに関わります。毎日同じ時刻に寝て同じ時刻に起きる、という規則性もとても重要です。最初のQの量については、あとで「早起きは必須ではない」の章で話します。

真似するだけでいいモーニングルーティン4つ

ここからは、そのまま真似できる朝60分のモーニングルーティンを4つ紹介します。自分がこれだと思ったものをそのまま取り入れるか、4つを参考に自分に合うようカスタマイズしてください。先に4つを並べておきます。

並べると、運動はすべての型に入っています。内省も、4つのうち3つに入っています。水と光が入っているのは、科学者と僕の型です。

1. The 5AM Clubの20分×3。運動、内省と計画、学習

1つ目は、『The 5AM Club』という本で紹介されている、朝の1時間を20分ずつ3つに分ける方法です。

最初の20分は運動です。朝一は迷わず体を動かします。

次の20分は内省と計画です。自分は何のために今日の作業や仕事、勉強をやるのか。それは自分の人生にとってどんな意味があり、どんなビジョンにつながっているのか。それを内省してから、今日やることを計画します。この20分を取ると、今日やることへの納得感が段違いに上がり、自分の大切にしたいことを大切にして生きられる、と僕は考えています。ミッションステートメントを作る話とも重なる部分です。

この20分を、モーニングページに使ってもいいと思います。ジュリア・キャメロンさんの本で紹介されている書く習慣です。僕はジャーナリングを1500日続けていて、書く習慣の効果を実感しています。書き方の選び方はジャーナリングのやり方5つにまとめました。

最後の20分は学習です。読書でもオーディオブックでも、今の自分に必要なインプットなら何でもかまいません。毎朝20分の学習でも、1年で約120時間、10年で1200時間になります。積み上げている人とそうでない人の差は、知識や考える力、キャリアにも影響してくる可能性があると思います。

2. ミラクルモーニング。瞑想から運動までの6つで60分

2つ目は、ハル・エルロッドさんの『The Miracle Morning』のルーティンです。彼は交通事故で6分間の心肺停止を経験し、奇跡的に回復したあと、今度は4000万円以上の借金を背負ってうつ状態になりました。そんな人生のどん底から立て直したときに大事だったのが、朝60分の使い方だったと語っています。

中身は、瞑想5分、アファメーション5分、イメージ5分、読書20分、日記5分、運動20分です。前の3つを詳しく見ていきます。

まず瞑想です。僕は瞑想を1000日続けていて、個人的にも非常に効果的なものだと感じています。始め方は瞑想のやり方に書きました。

次がアファメーションです。僕も最初は疑いながらやってみて、効果を感じました。最初に話したセルフイメージを強化してくれるからです。セルフイメージは、セルフトーク、つまり頭の中の独り言から生まれます。独り言が何回も繰り返されて、自分はこういう人間だというイメージが固まっていきます。

だから、自分はこんな人間として生きるんだという文章を、自分の頭にすり込んでいきます。たとえば「僕は自分との約束を守る人間である」「今日1日を最高の1日にする」といった前向きな言葉です。めちゃくちゃ怪しく聞こえると思いますが、僕は実際に効果を感じています。

3つ目がイメージです。ハルさんは、自分の理想の1日を映像としてイメージしていたそうです。朝起きて、外で運動して、水シャワーを浴びて、学習して、瞑想して、仕事をして、人と関わる。そんな1日を鮮明に思い浮かべます。

僕も最初は「そんなの効果あるの？」と思っていました。ただ、ヒューバーマン博士がポッドキャストで、行動をイメージすることを勧めているのを聞いて、試してみることにしたんです。夜寝る前に、明日の朝起きて理想的に行動している自分を想像しながら寝ると、朝の行動が起こしやすくなりました。これは体感の話です。歯を磨いている3〜4分の間にイメージする、という形で習慣に乗せたのも良かったです。

残りは、読書20分、日記5分、運動20分です。気づいた方もいると思いますが、1つ目の20分×3とほぼ同じ内容です。僕は、何百本、何千本という論文を統合した知識や、いろいろな人の習慣を見てきました。偉人や有名人の習慣も、片っ端から1つずつ試してきました。AIもそんなに発達していなかった頃なので、膨大な時間がかかっています。いろいろな情報源に当たっていくと、共通点があることに気づきます。そして、この共通点が、だいたい自分のルーティンとして残っています。皆さんには遠回りをしてほしくないので、まずは共通しているところから始めるのがいいと思います。

3. ヒューバーマン博士の朝。科学的根拠を大事にしたい方向け

3つ目は、世界的な科学者アンドリュー・ヒューバーマン博士の朝です。厳密には60分を超えてしまいますが、科学的根拠をいちばん大事にしたい方におすすめです。

1. 6時から6時半ごろに起きる。起きてからはスマホを遠ざけて見ない
2. 10分から15分、朝日を浴びに外へ出て運動する
3. 水を飲む。そこにピンクソルトのような天然の塩を入れて、水分と塩分を補う
4. 90分間の集中作業に入る。この間はコーヒーも飲まず、ご飯も食べない
5. 集中作業のあとにワークアウトをして、冷水を浴びる

博士は、このあと11時ごろまで何も食べないそうです。そして、起きてから90分から120分はカフェインを我慢するといいます。僕も、起きてから2時間はカフェインを我慢する、をずっと続けています。こだわりたい方は取り入れてみてください。カフェインを何時に入れているかは、1日のスケジュールの立て方にも書きました。

4. 僕の結論。水・光・運動のビッグ3から始める

最後の4つ目は、僕の結論です。ここまで見て、結局どれをやればいいのかと思った方もいると思うので、大事なことをまとめます。

1. 起きてすぐ、洗面を済ませて水と塩をとる。ここはヒューバーマン博士と同じです（5分）
2. 5分たったら、すぐ外へ出る。光を浴びながら運動する（30分）
3. 帰ってきたら水シャワーを浴びる（10分）
4. デスクに座って内省する（15分）
5. 終わり次第、仕事に入る

水、光、運動の3つが、朝のルーティンの科学的なビッグ3だというのが僕の結論です。3つとも、ヒューバーマン博士の朝に入っています。僕はいろいろ調べましたが、この3つを押さえておけば大丈夫だと思っています。だから、まずは水・光・運動から始めてください。

当然、自分に合ったルーティンは人によって違います。こだわり抜けば、自分だけのルーティンができあがります。水シャワーの入り方は冷水シャワーを真冬に7日間試した記録に書きました。

モーニングルーティンは、まず1ヶ月続ける。66日は目安にならない

決めたルーティンは、まず1ヶ月やってみてください。

よく「66日やると習慣になる」と言われますが、これは正確ではありません。元になっているのはロンドン大学（UCL）の研究で、習慣になるまでの日数は平均66日でした²。ただ、早い人は18日、遅い人は254日かかると見込まれていて、幅がとても大きい中での平均です³。UCLの同じ研究部門のブログでも、66日はいちばん良い推定値だとしたうえで、1つの数字を当てはめるのは賢明ではないと書かれています³。だから僕は、66日という数字は当てにならないと考えています。

30日で身につくのか、60日なのか、90日なのか、120日なのか。それは習慣の中身と、その人の特性によります。ただ、続ければ続けるほど、やらないと気持ち悪い、気づいたらやっている、という状態に近づいていきます。

だから、まずは1ヶ月、信じてやってみてください。少なくともその1ヶ月で、何かしらの変化は感じられるはずです。

早起きは必須ではない。睡眠の量を削ってまでやらない

ここまで読むと、朝は早起きしなければいけないと思うかもしれません。でも、そんなことはありません。むしろ人によっては、早起きが逆効果になることもあります。

さきほどのQQRTを思い出してください。最初のQは量でした。睡眠の量を削ってまで早起きするメリットは、そこまで大きくありません。むしろデメリットのほうが大きいと僕は考えています。

朝早く起きられないから眠くても頑張る、日中の眠気は目をこすって気合いで乗り切る、という人がいます。僕はこれには完全に反対です。それで1日の生産性が落ちるくらいなら、しっかり寝たほうがいいです。

もちろん、僕にも睡眠を削らないといけなかった時期があります。働きながらだと、どうしてもそこしか時間が作れないこともあります。子育て中や夜勤など、睡眠を削らざるを得ないときもあると思います。そういうときに朝起きられなくても、自分を責めないでほしいです。それは当然のことです。

僕は、朝の光をすぐに浴びられるようにして、睡眠の量を確保し、質も高めた結果、目覚ましなしで起きられるようになりました。そうでなければ、基本的に気合いでは続かないと思います。夜の過ごし方は夜のルーティンの作り方にまとめています。

モーニングルーティンを作ること自体を目的にしない

最後に、これはいちばん伝えたいことです。朝のルーティンを作るぞと張り切った人ほど、だいたいうまくいきません。ルーティンを作ること自体が目的化してしまうからです。

朝のルーティンは本来、何かの目的のための手段です。仕事で結果を出したい、アスリートとして日々のパフォーマンスを上げたい、生活の質（QOL）を上げたい。そうした目的から逆算して、習慣を作っていくはずです。

ところが、なんとなく朝運動しよう、なんとなく朝瞑想しよう、なんとなく水シャワーを浴びよう、となる。そうして本来の目的からずれた、本質的でないルーティンを作っている人も少なくありません。それなら、朝の1時間をやるべき勉強や仕事に当てたほうが、本来の目的を達成できるかもしれません。

何のためにルーティンをやるのか。その目的を、上段から考えていきましょう。順番はこうです。

1. 自分がどうなりたいのか、人生の目的や目標、理想の姿を鮮明にイメージして言葉にする
2. それを実際に達成するための戦略やロードマップに落とし込む
3. さらに、日々の行動計画や習慣にする項目まで落とし込む

これを上から下まで一貫して作ることで、初めて朝のルーティンが意味を持ちます。ただ、これを1人でやるのは非常に難しく、僕もすごく苦戦しました。1人で始めるなら、1から3を自分で整理する時間の取り方を人生の棚卸しを月2時間でやる方法に書いています。

よくある質問

まとめ

• モーニングルーティンとは、朝の理想の行動を自動化する習慣です。早起きを続けると、セルフイメージも変わっていきます
• 早起きのコツは、起きてすぐ光を浴びて体内時計を整えることです
• 4つの型すべてに入っていたのは運動でした。まずは運動に水と光を足した、科学的なビッグ3から始めてください
• まず1ヶ月続けてください。ただし早起きは必須ではなく、睡眠の量を削ってまでやる必要はありません
• ルーティンは手段です。何のためにやるのかを、上段から決めてください

まずは上段から棚卸しをして、そのうえで水・光・運動から朝のルーティンを作ってみてください。4つの型の表を画面で見ながら聞きたい方は、上の動画で全編を確認できます。