三日坊主を直す7つの方法。年3000時間続けた僕の仕組み

モチベーションが上がる動画を見る。憧れの人のスピーチを聞く。それでやる気をもらって頑張ろうと思うのに、翌日になったらもう忘れている。僕もずっとこれでした。この記事は、YouTube『Ryuの自己管理室』で公開した動画を読みものにしたものです。三日坊主が直るかどうかは、やる気が落ちてからではなく、やる気が高いうちに何をしたかで決まります。

三日坊主は
やる気が高いうちに直す

結論から書きます。やることは2つです。①やる気が高いうちに、計画まで落とし込んでしまう ②やる気が落ちた日でも動く仕掛けを、先に用意しておく。この両面を持つと、やる気に振り回されなくなります。やる気が高いうちにやる3つと、落ちた日でも動く4つで、合わせて7つの方法を順に書きます。

僕も三日坊主でした。憧れの人の動画を見ては火がついて、翌週には元に戻る。それを何度も繰り返しています。そこからこの形に変えて、公認会計士の受験生時代は年3000時間勉強して合格しました。やり方を変えただけで、性格が変わったわけではありません。

大事なのは、やる気と行動を切り分けて考えることです。やる気は目標を達成するための手段であって、目的ではありません。だから、やる気がなかったとしても必要な行動が取れていれば、それで問題ないわけです。

この記事は動画『三日坊主の僕が「年3000時間勉強マシーン」に変化した方法』をもとに構成しています。全編は24分です。

三日坊主は
意志の弱さではない

まず受け入れたい現実があります。やる気の炎はすぐに消える。やる気とかモチベーションって必ず波があります。長続きしないのが基本です。これは説明がいらないと思います。高い時と低い時がある、というのは誰でも経験済みですよね。

問題は、そこで毎回また刺激を探しに行ってしまうことです。動画を見て元気をもらって、自己満足で終わる。いつまで経ってもやる気を求めて外部刺激に走り、時間を浪費して、やるべきことが終わらない。気づいたら生活のほうが崩れている。三日坊主の正体はこのループで、性格の問題ではありません。

抜け方は2つあります。1つは波に逆らって、やる気を高い状態にキープしようとすること。もう1つは、波があることを受け入れて、やる気が落ちた時にいかに行動を続けられるかに焦点を当てること。どちらか一方では足りません。両方を持つと、やる気が高い時は伸び、落ちた時も止まらなくなります。

やる気が高いうちにやる3ステップ

ここがこの記事のいちばん大事なところです。やる気があるうちに具体的な計画を立てることができたら、モチベーションは長続きしやすくなります。逆にこれをやらないと、結局何から始めたらいいのか分からなくなって、せっかく着火した炎もすぐに消えます。

やることは3つです。大事なのは、やる気が落ちてから考えるのではなく、熱があるうちに3つとも形にしておくことです。

ステップ1で1つだけ足すと、目標を書き出して終わりにしないことです。3回から、できれば5回ぐらい、なぜなぜっていう質問を自分に対して問いかけてみるのがおすすめです。僕は15歳のとき、漠然と海外で働きたいと思っていました。なぜかと掘っていくと、一度きりの人生だから日本にとどまらず多種多様な人と関わってみたい、今とは全く違う環境を見てみたい、というところに行き着きます。そこから見えた価値観は、新しいものに触れたい、自分をとにかく広げたい、あたりでした。

価値観に沿っていない目標は、つらい時に続きません。それどころか達成したところで大して満足しません。掘り下げる時間の取り方は人生の棚卸しを月2時間でに書きました。

ステップ2は、現在地から目標までの地図を描きます。来年8月の試験に合格したいなら、5月までにはこのレベル、12月までにはこのレベル、だから今月はこれをやる。面倒に見えますが、ここを飛ばすと、やる気が落ちた瞬間に何をやればいいか分からなくなります。そしてこの作業をやる気力が出るのは、熱があるうちだけです。

ステップ3の記録は、1日の終わり、1週間の終わり、1ヶ月の終わりの3つのタイミングで取っています。1日なら5分から10分で十分です。道具は習慣トラッカーの作り方、書く形はジャーナリングのテンプレートを使ってください。

三日坊主になる4つの場面と、
それぞれの対策

この3ステップが必要な理由は、やる気を失って行動を止めてしまう瞬間を分解すると分かります。大まかに言うと4つです。

失敗は必ず起きると受け入れたうえで、そのたびにロードマップを見直す。これを徹底していれば、未来が見えなくなることも、今やるべきことが分からなくなることもなくなります。三日坊主の対策は根性ではなく、この4つのどこで止まったかを見分けることです。

やる気が落ちた日でも動く4つの仕掛け

3ステップをやり切っても、やる気が落ちる時はあります。人間のモチベーションには波があるので、維持しようと努力するだけでは足りません。どうせ長くは続かないやる気には頼らない。やる気がなくても動ける仕組みと環境を、先に作っておきます。やる気に頼らず行動を続ける方法は、モチベーションが続かないときの7つの方法にまとめました。

1. やる気が高いうちに、環境のほうを変える

英語の勉強に火がついた日に参考書を買ってしまう。筋トレに火がついた日にジムを契約する。行動せざるを得ない環境に自分をぶち込んでしまうという、少し強引な方法です。やる気が落ちる前に、続けざるを得ない環境を作れます。

僕は大学に入る前、本を読んで感化されたその足で自転車を飛ばして駅の書店に行き、TOEFLの対策本を買いました。単語帳と公式問題集、英会話も合わせて2万円くらいです。当時の僕には大金でした。でもそれがあったから続いた。英語が全く話せないところから海外の大学を目指した原点です。

後で「あの時やめておけばよかった」と思う瞬間は必ず来ます。判断に迷ったら、1年後や3年後の自分が隣に現れたら何と言うかを想像してみてください。お金は後から取り返せても、時間は取り返せません。ただし、破産するような金額はつぎ込まないでください。

2. 攻めの計画と、守りの計画の2本柱にする

やる気が高い時に立てた計画には欠点があります。自分に対して過度な期待をした、ハードな計画になりがちだということです。それはやる気が続けば達成できる計画であって、普段の自分には届きません。そして一度崩れると、そのままやめてしまいます。

だから理想の計画とは別に、守りの計画を用意します。理想は毎日3時間勉強すること。でも最低限、30分の英単語と25分の英会話だけは、どんなに忙しくてもやる。この2本柱で実行していくと、調子が悪い日も「今日は守りのほうはやりきった」で終われます。ゼロか100かの考え方から抜けられるのが、いちばん大きい効果です。

注意が2つあります。1つは、守りの計画は必ず守れるぐらいのレベルに設定すること。ここを守れなかったら本末転倒です。もう1つは、守りの計画で満足するのは本当に特別な日だけと決めること。普段は攻めのほうを目指さないと、全体の量が落ちて目標が遠のきます。

3. 既存の習慣に紐付ける

習慣にしてしまえば、意志の力がなくても続きます。歯磨きも、風呂で体を洗う順番も、通勤の道順も、考えずに体が動きますよね。新しい行動をそこに乗せます。

朝1時間勉強しよう、くらいのざっくりした計画ではうまくいきません。急な用事や寝坊で崩れます。そうではなく、朝電車に乗ったら英単語帳を開く。朝家を出たら、駅まで歩いている間にリスニングをする。すでに習慣になっている行動に、かぶせる形で足していきます。身につくまでの日数の目安は習慣トラッカーの作り方に書きました。

4. 感謝の日記をつける

4つ目は、感謝の日記です。やり方は簡単で、毎日夜寝る前に、今日あったありがたいことを3つだけ書き出してみましょう。これだけです。

普段の生活で、ありがたみはなかなか感じられません。周りの人の支え、健康な体、こうして学ぶ時間があること。全部ありがたいことですが、日常の中では意識に上がってきません。だから、書き出すという形にして無理やり目を向けます。

僕には、1つ下に発達障害を抱えた弟がいます。彼は勉強したくてもできません。僕は一緒に育つ中で、学校へ行けること、勉強できること、野球に打ち込めることを、当たり前ではないと感じてきました。できることがあるのに、できない部分ばかり見て止まるのはもったいない。この経験も、僕が感謝を書き出す理由です。

続けると、自分は気づいていないだけで、恵まれている部分があると分かってきます。今の状況を嘆いて後ろを向き続けるのか、今あるものに目を向けて前に進むのか。どちらを選ぶかで、行動を続けられるかどうかは変わります。僕の場合は、ここでエネルギーが戻ってくる感覚があります。3行の書き方はジャーナリングのテンプレートの型をそのまま使えます。

よくある質問