頑張りたいのに頑張れない。変わりたいのに変われない。心の中に2人の自分がいるように感じることがあります。でも、人はもともと多面的です。動画では「やる気を1年間継続させる」と題しましたが、冒頭で訂正しました。1年間やる気を保つことはできなくても、1年間やるべき行動を続けることはできます。そのための7つを、話した順番で紹介します。
この記事は動画『【目標があるのに怠ける人へ】やる気を1年間継続させる7つの方法』（8.9万回）をもとに構成しています。全編は42分です。
モチベーションではなく、
行動を続ける
1年を通して、毎日同じ気持ちでいることはできません。面倒な日も、怖い日も、逃げたい日もあります。起業、資格試験、仕事をしながらの子育てなど、大事な挑戦ほど不安や痛みを伴います。
目指すのは、気持ちを高く保つことではありません。気分が乗らない日にも、必要な行動へ戻れる状態です。動画で話した7つは、次のとおりです。
1〜2。目的と痛みを受け入れ、
楽しさを増やす
1. 腹落ちする目的を書き、痛みを受け入れる
行動が続くのは、気持ちの高め方が分かったときではありません。「何のためにやるのか」と向き合い、この目的のためなら不安や苦痛も引き受けると決めたときです。
今の目標を書き、その理由と、達成したあとにどんな人でありたいかを考えます。目的は、最初から完成していなくて構いません。ノートに書き、時間をかけて更新します。
僕が19歳で公認会計士を目指した理由には、会計という共通言語を身につけたい、海外で働きたい、自分で生きていける力が欲しい、高校野球でやり切れなかった悔しさを取り返したい、自分にもできると証明したい、という思いがありました。英語学習やYouTube、事業を続ける理由も、その都度掘り下げてきました。
2. 苦痛を消すのではなく、楽しさを上回らせる
継続に「面倒だ」「やりたくない」という感情はつきものです。その感情をゼロにしようとするより、それを上回る楽しさを作ります。
たとえば、30分で覚えられる英単語数を競う。英語の点数を友人と比べる。習慣トラッカーを塗る。記録をゲームに変え、自分の好奇心を使います。僕にとって、人生のプロジェクト、YouTube、会社はゲームのようなものです。監査法人を辞めるときは、公認会計士試験へ約3500時間を使ったあとだったので怖さもありました。それでも、より面白いと思う道を選びました。
ゲーム化の8つの切り口は、努力を楽しく続ける方法で詳しく説明しています。
進歩を見える形にするなら、習慣トラッカーの作り方も使えます。
3〜5。環境を使い、
始める量を小さくする
3. 強制力のある環境へ入る
時間の使い方を自由に決められる人ほど、締切や約束がないと先延ばししやすくなります。仲間と約束する。勉強するコミュニティへ入る。必要なら指導を受ける。やらざるを得ない状況を、自分で作ります。
ただし、外からの圧力だけで長く続けることはできません。環境は始めるための後押しです。1つ目の目的や、自分が選んだという感覚と組み合わせます。
4. 「努力の脳」を後から作る
「努力の脳」は、動画のサムネイルのために僕が作った言葉で、科学用語ではありません。ここで言いたかったのは、努力しやすい状態は生まれつきだけで決まらず、日々の行動で整えられるということです。
やることは2つです。1つ目は、睡眠、運動、食事、マインドフルネスを整えること。2つ目は、少しだけ不快な行動を毎日することです。いきなり大きな負荷をかけず、昨日より少し踏み込む経験を重ねます。
睡眠の時刻を整えるなら、90分で組む夜のルーティンから始められます。
5. 始める量を豆粒レベルまで小さくする
5分だけやって終わっても構いません。筋トレなら、ベンチプレスを10回だけして帰る日があってもいい。始めるまでの抵抗を小さくします。
動画では、始めるまでの手間を20秒減らす「20秒ルール」も紹介しました。教材をすぐ開ける場所へ置くなど、始める前の手順を減らします。
さらに、いつ、どこで、何を、どれくらいやるかを決めます。「朝食が終わったら机で5分読む」のように、すでにある習慣を合図にします。僕も朝の行動をつなげていますが、最初から全部を組んだのではなく、少しずつ足しました。
6〜7。理想の自分を定義し、
失敗を確率で見る
6. セルフイメージを先に変える
James Clear氏の『Atomic Habits』には、望む結果だけでなく、どんな人でありたいかを決める考え方があります。早起きをしたいなら「早起きできるようになりたい」で止めず、「僕は早起きする人だ」と理想の自分を定義します。
最初は違和感があります。その違和感を受け入れ、理想の人なら選ぶ行動を1つ取ります。幸せな人のように微笑んで歩く。健康を大事にする人として昼食を選ぶ。行動が、自分はそういう人だと裏づける証拠になります。寝る前や起きたあとに5分ほど書き、今日できたことも残します。
7. 自己管理を確率で考える
どんな方法を使っても、毎回100%うまくいくことはありません。比べるのは、完璧な人ではなく過去の自分です。長い期間で見ると、成長は一直線ではなく、上下しながら進みます。
たとえば早起きできなかった日に、自分を責めて終わらせません。入浴を寝る90分ほど前にする。夜の照明を暗くする。軽くストレッチする。失敗した原因を振り返り、条件を1つだけ変えて、翌日に戻ります。技術で変えられるのは成功の確率であって、失敗をゼロにすることではありません。
最後に戻るのは、やはり目的です。何のためなら、面倒さや怖さを受け入れられるのか。行動を続ける過程にも価値を見つけ、夢中になれる形へ変えていきます。
この動画と記事は、心身がおおむね健康で、さらに目標へ進みたい人を想定しています。治療中の方や、日常生活に支障が出るほどつらい方は、自己管理の方法だけで解決しようとせず、主治医など専門家の方針を優先してください。目標や生産性は、人生の一部にすぎません。
よくある質問
モチベーションがない日は休んでもいいですか
休む必要がある日は休んでください。続けるとは、毎日同じ量をこなすことではありません。5分だけ行う、量を減らす、翌日に戻るなど、長い期間で行動が途切れない形を選びます。
5分だけで終えたら意味がありませんか
意味はあります。5つ目で話したのは、始める量を豆粒レベルまで小さくすることです。5分で終えてもよく、始められる日が増えたあとに少しずつ量を増やします。
強制力のある環境に頼りすぎませんか
環境は始めるための後押しとして使います。外からの圧力だけで続けようとせず、何のためにやるのか、自分で選んだ目標なのかも確認してください。
心身の調子が悪いときも7つを試すべきですか
治療中の方や、日常生活に支障が出るほどつらい方は、この記事より主治医など専門家の方針を優先してください。この内容は、心身がおおむね健康で、さらに目標へ進みたい人を想定しています。
