早起きのコツTOP20｜朝が苦手だった僕が4〜5時起きになった習慣

早起きは意思ではなく、仕組みで変える

例えば、寝る前に翌朝やることを紙に書いておく。寝室にスマホを持ち込まない。朝から一緒に作業する仲間と約束する。朝に「起きよう」と頑張る前に、できることがあります。

第1位は朝会、つまり人との約束です。毎朝7時からミーティングを組むなど、自分との約束を人との約束に変えます。その具体的なやり方も、ランキングの中で話していきます。

僕は、自己管理は確率論だと考えています。どれか1つで必ず起きられるようになるわけではなく、小さな習慣をかけ合わせて確率を上げていく。だから順位が下のものも無駄にはなりません。

動画では、それぞれの習慣を僕の体験とともに話しています。気になる習慣から読みたい方は、この下のランキングをご覧ください。

早起きのコツ20位〜16位

20位　寝る前に
「朝5時に起きる」と5回唱える

最初は「そんなことで起きられるの？」と思うかもしれません。僕もそうでした。でも、起きたい時刻を思いながら寝てみると、不思議なぐらい自然に目が覚める日が増えたんです。

こうした目覚め方は自己覚醒と呼ばれます。ただし個人差が大きく、これだけで起きられるわけではありません。ほかの習慣と組み合わせて、起きられる確率を上げていきます。

19位　起きて10秒以内に目薬をさす

これはあくまで僕の感想ですが、目に液体が入ると「異常事態だ」と感じて目が覚めます。科学的な根拠があって紹介しているわけではなく、早起きのために目薬を使うことを推奨するものではありません。あくまでも飛び道具として捉えてください。

ここで伝えたいのは、眠い朝にいきなりハードルの高いことをしようとしない、ということです。まずは眠くてもできる小さな行動から入ります。

18位　1日1分、早起きカレンダーをつける

早起きできた日に、カレンダーへチェックを付けるだけです。僕らには連続記録を切らしたくないという心理があります。ゲームの連続ログインと同じで、積み上がったものが見えるとやる気が出ます。

ワンポイントとして、連続記録だけでなく累計記録も取ってください。連続は1日できなかっただけで途切れてしまうので、人によっては逆にモチベーションを下げます。累計は一度積み上げたら消えません。紙に書いて自分を整えるやり方は、ジャーナリングのテンプレートの記事にまとめてあります。

図は7日間の記録例です。4日目に途切れても、7日目の時点で連続は3日、累計は6日になります。

17位　カーテンを開けて寝る

朝の光は、脳を起こすスイッチです。厚生労働省の「快眠と生活習慣」でも、朝の光には体内時計を早める働きがあると説明されています。起きるときに光が入るようにしておこう、というのがこの習慣です。

ただし、外の街灯などが入ってくる部屋では、夜の睡眠を邪魔してしまいます。その場合の理想は、時間になったら自動で開くカーテンです。動画では、5時に起きたいなら4時45分に開く設定を例に挙げました。

16位　寝る前に
明日のToDoリストを作る

予定がなくて起きる理由もなければ、「今起きなくてもいい」と思ってしまいます。だから、朝やることを先に決めておきます。

僕のおすすめは、明日の最重要タスクを3つ書き出すことと、朝起きて1発目にやることを紙に書いておくことです。頭の中でイメージしてから寝るだけでもかまいません。

早起きのコツ15位〜11位

15位　起きたらコップ1杯の水を飲む

起きて歯を磨いたら、コップ1杯の水を飲みます。僕は7年以上、朝ルーティンとして水を欠かしていません。

早起きという目的から考えたときの狙いは、水を飲むことを1日の始まりの合図、つまりトリガーにすることです。起きてから何をするかが決まっていると、次の行動に移りやすくなります。

14位　夜7時になったら白い電気を消す

早起きは朝だけの勝負ではありません。前日の夜の過ごし方も大切です。太陽が落ちてきたら上からの強い白いライトを消して、間接照明に切り替えましょう。僕はオレンジ色の光をすすめています。

動画では、サバンナで暮らす原始人が夜に上からの白いライトを浴びたら、パニックになるだろう、という例え話をしました。「サバンナの原始人がパニックになるようなことは基本的にやらない」。夜の明かりも、そう考えるとイメージしやすくなります。

僕は間接照明を取り入れて、寝つきが良くなり、決まった時間に寝やすくなったと感じています。e-ヘルスネットでも、夜の強い光は体内時計を遅らせる方向に働くため、就寝前の明るさに注意するよう説明されています。

13位　朝起きたら手首に水を当てる

目が覚めたら洗面所へ直行し、手首を冷たい水で濡らします。顔を洗うのがハードルに感じるなら、まずは手首だけでもかまいません。

狙いは15位と同じで、起きてすぐ最初にやる行動を決めてしまうことです。「洗面所に行って、手首に水を当てる」と順番まで決めておきます。

12位　夜食と寝酒をやめる

僕が動画で挙げた目安は、寝る3時間ぐらい前から何も食べないことです。どうしてもお腹が空いたら、消化に良いものを選びます。僕の場合はバナナかキウイです。

お酒は寝つきを良くするために飲まないでください。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』でも、深酒や寝酒は睡眠の質を悪くする可能性があるとされています。

とはいえ、飲み会がある人や仕事が忙しい人もいます。動画では、早めに切り上げる、水を挟む、空腹のまま飲まない、といったチェックリストを紹介しました。

あわせて翌朝のリカバリープランも決めます。普段5時に起きている人なら、飲み会の翌日だけ朝ルーティンを省いて6時に起きる。それぐらい睡眠の量を確保したほうが長く続きます。

11位　寝る90分前にお風呂に入る

『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者、西野先生が紹介している方法でもあります。僕が動画で挙げた入り方は、寝る90分前を目安に、40度から41度のお風呂に10分ほど入ることです。

お風呂で体の内部の温度が上がり、その後に下がっていく流れを、眠りにつくタイミングに合わせます。僕も取り入れて、睡眠が良くなったと感じています。

入浴と体温の関係は、出版社が公開している同書の解説でも確認できます。なお、そこで紹介されている実験条件は40度のお湯に15分で、動画の目安とは異なります。

夜の習慣を取り入れるタイミングを、表にまとめました。

早起きのコツ10位〜6位

10位　昼寝（パワーナップ）

やり方は20分のタイマーをセットして寝るだけです。僕は公認会計士試験の受験期、毎日20分の昼寝をお昼ご飯のあとに取っていました。

当時はコーヒーを飲んでから眠っていましたが、コーヒーは必須ではありません。取り入れる場合は、8位で紹介する「コーヒーは午後2時まで」もあわせて意識してください。

昼寝そのものも、全員に必要な習慣ではありません。夜たっぷり眠れているなら、昼寝はいりません。夕方の昼寝は夜の睡眠に響くので、動画では遅くても14時から15時ぐらいまでに済ませるよう話しています。

9位　夜、歯を磨きながら
イメージトレーニング

寝る前に、明日の朝の自分の動きを頭の中でリハーサルします。アラームを止めて起き上がり、洗面台で顔を洗い、水を飲み、外に出る。この流れをリアルに想像します。

ポイントは2つです。1つは、歯を磨いているときにやること。すでに習慣になっている行動とセットにして、新しい習慣を続けやすくします。

もう1つは、朝ぼんやりしているときに「次に何をしよう」と考えなくて済むようにすることです。僕はこれをやって、明らかに朝動きやすくなり、習慣になるまでの期間も短くなったと感じました。

8位　コーヒーは午後2時まで

夜なかなか寝つけない理由は、遅い時間までカフェインを取っていることかもしれません。僕が動画ですすめている区切りは、午後2時です。

カフェインの影響には個人差があります。e-ヘルスネットでは、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることがすすめられています。午後にお茶を飲みたい人はノンカフェインを選びましょう。僕もどうしてもコーヒーが飲みたい夜は、デカフェにしています。

7位　水シャワー

手首に水を当てる13位の習慣を、もう一歩進めたものです。頭から浴びるのが難しければ、足だけでもかまいません。

僕のクライアントで朝がとても苦手な方は、起きてすぐ足に水をかけることをトリガーにしていました。「ここまで行ければ自分は起きられるから、とにかくここまで行くことだけ意識している」と話していました。

本質は、最初の1歩を踏み出せるかどうかです。ただし、水を浴びれば100%起きられるわけではありません。ほかの習慣と同じで、起きるためのきっかけとして使います。

6位　寝室を
スマホ立ち入り禁止エリアにする

布団の中にスマホがあれば、動画やSNSがやめられずに夜更かしします。朝もアラームを止めたついでにSNSを見て、時間を溶かしてしまう。起きられても動けていなければ意味がありません。

対策は、手の届かないところに置くことです。目の前にポテチがあれば、ダイエット中でも食べてしまいます。悪いのは僕らの意思ではなく、目の前にあることのほうです。だから遠ざけます。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、暗くして寝ることがすすめられています。

早起きのコツ5位・4位

5位　3秒ルール

これは僕オリジナルです。目が覚めたら3秒以内に上半身を起こしてください。脳に迷う暇を与えたくないので、目が覚めた瞬間に3、2、1とカウントダウンします。

有名な5秒ルールがありますが、朝起きる場面では僕は3秒のほうが合うと感じています。5、4、3、2、1は少し長く、その間に「どうしようかな」という判断の余地が入るからです。

そしてこのルールには続きがあります。3秒以内に起き上がるぞ、だけではなく、3秒だけでいいから動くぞというルールでもあります。いきなり朝の予定を全部こなそうとせず、まずは立ち上がってベッドから1歩踏み出すことだけ考えます。

僕も起きた直後はつらいことがあります。でも、その短い時間を乗り越えれば目が覚めてくると分かっていると、動き出すハードルが下がります。もちろん、我慢しなくていいだけの睡眠を取るほうが良いのは当然です。

4位　プラス1時間ルール

完璧を目指さないでください。僕がすすめているのは、週に1回、1時間までの寝坊はオッケーにすることです。人生には残業も飲み会も体調不良もあります。毎日早起きしなければと思っていると、1日できなかった時点で「もういいや」とやめてしまいます。

1時間を目安にするのは、普段の起床時刻から大きくずらさないためです。平日5時に起きている人が休日に8時、9時まで寝れば、3〜4時間の差になります。そこまでずらさず、でも完璧も求めない。そのためのルールです。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、休日に起きる時刻が大きく遅れると、体内時計と生活時間がずれる「社会的時差ボケ」につながると説明されています。ただし、1時間なら誰でも影響がない、と保証されているわけではありません。

最初は週に2回でも3回でもかまいません。まず自分に許可を出すところから始めてください。

早起きのコツ3位〜1位

3位　夜の予定にノーと言う

いちばん本質的なのは、寝不足になってまで早起きをしないことです。慢性的な寝不足は、メンタルにも生産性にも良いことがありません。1時間早く起きたのに仕事が遅くなったら元も子もないからです。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。必要な長さには個人差があり、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

そうなると、見直すのは夜の予定です。僕は夜の飲み会や交流会を、基本的にカレンダーに入れていません。クライアントさんや社内でのご飯は大切にしていますし、会社の状況によっては参加する必要もあると思います。でも、自分で選べる予定は断るようにしています。

おすすめはキャラ付けです。「あの人は夜は来ない」というイメージを先に作ってしまう。それで離れていく人は、それまでの関係です。ずっと続けると決めなくても、まずは1週間、1ヶ月と期間を決めて試してみてください。

2位　朝散歩

体内時計を整えるために大切なのが、朝の光です。だから起きたらなるべく早く外に出て、朝の光を浴びます。動画で挙げた目安は、晴れなら最低5分、曇りなら15分から20分です。

僕の場合は雨の日でもレインキャップをかぶって走りに行きますし、走らない日はベランダで歯を磨いて、うがいをして、水を飲みます。ベランダで本を読んだり、YouTubeの台本を書いてしまう日もあります。

散歩の時間を別に取れなければ、通勤で一駅分歩くのでもかまいません。

1位　朝会（人との約束）

ここまで19個の仕組みを紹介してきましたが、最後に立ちはだかる壁があります。僕らは意思力では自分との約束を守れないという現実です。自分との約束を何回破ってきたか、思い返してみてください。僕はさすがに気づきました。これはもう無理だな、と。

学校や仕事に間に合っていたのは、行かなければ評価が下がり、信頼を失うからでした。独立したり起業したりして、誰かに発破をかけられることがなくなった途端に、起きられなくなる人もいます。

やることは、自分との約束を人との約束に変えることです。毎朝7時からミーティングを組む。6時から朝会として一緒に作業する仲間を持つ。画面はオンにして、お互いの作業しているところを映し合い、最初に「今日も頑張ろう」と声をかけ合います。

こうして約束を結ぶと、「早く起きるために早く寝なければ」と逆算するようになります。動画では、最初は少し寝不足になってでも始めたほうがいいと話しました。ただし、3位で話したとおり、慢性的な寝不足を続けることはすすめません。

一生続けると決める必要はありません。まずは1ヶ月から3ヶ月、朝に人と約束する生活を試してみてください。

相手選びも大事です。自分の人生に、自分以上に本気になってくれるくらいの熱量がある人がいちばんです。約束を守れなかったときに、きちんと言ってくれる。逆に、強く言われるのが苦手な人には優しく寄り添ってくれる。相手に合わせて本気で関わってくれる存在です。

僕らの中には、怠け者の自分と、本気で頑張ろうと思っている自分がいます。強いのは怠け者の自分のほうです。そちらが本能だからです。だから、目標をかなえるために仕組みの力を使います。

僕は学生の頃から、形は変わりながらも常に朝から会議する仲間がいました。公認会計士試験も、英語学習も、起業も、1人ではできなかったことが仲間のおかげでできました。僕にとってそういう存在は人生における最高の味方で、それをそのまま届けたくて会社を立てています。

よくある質問

まとめ

動画と同じ20位から1位の順に、早起きのコツを紹介してきました。大切なのは、起きられない自分を責めるのではなく、起きられる仕組みを作ることです。

• 寝る前に翌朝の行動を決め、水を飲むなどの小さな習慣を組み合わせます。
• 夜の予定を見直し、早起きのために睡眠時間を削らないようにします。
• 1人で続かないときは、朝から一緒に作業する仲間と約束します。

20個を全部やろうとしなくて大丈夫です。この中から3つに絞って、今日から1つでもいいので始めてみてください。