人生が変わる習慣20選。1年続けるために7領域から3つ選ぶ

「人生が変わる」と書かれた動画を見て、本当に生活が変わったことはありますか。見た直後はやる気が出ても、すぐ元に戻る。何から始めればいいか分からない。この記事では、僕が動画で話した7つの領域と20個の習慣を、省略せず順番どおりにまとめます。全部を始める記事ではありません。最後に、19個から3つ程度へ絞ることまでが20個目です。

この記事は動画『【7つの領域で実践】1年続けると人生が変わる 20 の習慣』（11.9万回）をもとに構成しています。全編は45分です。

人生が変わる習慣は、
7つの領域から選ぶ

僕は18歳のころから、習慣や科学的な勉強法にのめり込みました。試験に受かるために、睡眠、運動、食事、集中の方法を次々に試しました。ただ、良い方法をたくさん知っても、全部を同時に変えようとすれば容量を超えます。

だから最初に見るのは、細かなテクニックではなく、生活を支える7つの領域です。脱短期的快楽、マインドフルネス、食事、睡眠、運動、記録、選択と集中。この順番で20個を見ていきます。

1〜4。短期的な快楽から離れ、
今に意識を戻す

1. 誘惑へ触れにくい環境を作る

スマホを遠くへ置く。不要なアプリを消す。お菓子を家に置かない。時間になるまで開かない箱を使う。我慢する前に、物理的に触れにくくします。意志で毎回勝とうとするのではなく、行動できる環境を先に作ります。

スマホとの距離を集中的に見直す方法は、7日間のドーパミンデトックスでも紹介しています。

2. 「つらい、気持ちいい」を毎日1つ入れる

運動や冷水のシャワーのように、始める前は少し嫌でも、終えたあとに気持ちよさが残る行動です。これは動画で僕が「つらい、気持ちいい」と呼んだものです。体調に合わせて、短い運動など無理のない方法を選んでください。

3. 呼吸へ戻る瞑想をする

座って呼吸に意識を向けます。別の考えが出てきたら、考えていたことに気づき、呼吸へ戻ります。頭を真っ白にすることが目的ではありません。それたことに気づいて戻る練習です。

4. 日常の動作をマインドフルに行う

皿洗い、歯磨き、散歩、会話、入浴、トイレなど、毎日の動作に意識を向けます。僕はオーストラリアでワニを見たとき、目の前のワニよりも写真を撮ることに意識が向いていました。記録に残すことへ夢中になると、その瞬間を味わえません。最近は暗くした風呂で10分ほど、呼吸や感覚に意識を戻す時間も作っています。

5〜14。食事と睡眠を、
続ける土台にする

5. ゆっくり噛んで食べる

まず変えるのは、食べる速さです。急いで流し込まず、一口ずつ噛みます。特別な食品を買う前に、今の食事でできます。

6. 野菜から食べ、炭水化物を最後にする

食事では、野菜を先に食べ、米や麺などの炭水化物を後ろにします。外食で主食を選べない日でも、食べる順番なら変えられます。

7. 満腹になる前に止める

苦しくなるまで食べるのではなく、少し余裕があるところで止めます。食後も予定がある日は、特に食べすぎないようにします。

8. 主食は低GIのものを選ぶ

選べるときは、僕は玄米やそばを選びます。用意できない日は、無理にそろえず、食べる順番や量を優先します。

9. 食物繊維の多い野菜や果物を増やす

僕の家には、バナナ、りんご、ブルーベリー、みかん、キウイ、キャベツ、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草などを置いています。全部をそろえるのではなく、普段の食事へ足しやすいものから選びます。

10. 食後に歩く

食べ終えたら座り続けず、短く歩きます。余裕がある日は、少し速めに歩きます。時間や体調に合わせ、続けられる長さで構いません。

11. 起きる時刻と寝る時刻をできるだけ固定する

毎日ぴったり同じでなくても、起床と就寝のずれをできるだけ小さくします。夜勤など生活条件が違う人まで、同じ時刻に合わせるという話ではありません。

夜の流れから整える方法は、90分で組む夜のルーティンでも詳しく紹介しています。

12. 自分に必要な睡眠時間を確保する

追い込みで一時的に睡眠が短くなる時期はあっても、それを長く続ける前提にはしません。必要な時間には個人差があります。日中の眠気や生活への影響も見ながら調整します。

13. 朝から夜まで光を調整する

動画では、起きて30〜60分以内に外へ出て朝の光を浴び、夜は頭上の白い照明を避けて暖色の光にし、寝室を暗くする方法を話しました。朝、夕方、夜で光の使い方を変えます。

14. 昼寝を必要な日に正しく使う

昼寝は毎日の義務ではありません。必要な日は、昼の早い時間に20分ほど取ります。強い寝不足がある場合に90分ほど眠る選択肢もありますが、夜の睡眠の代わりにはしません。

睡眠と運動については、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も参照してください。治療中の方や体調に不安がある方は、動画の数値をそのまま当てはめず、医療者の指示を優先してください。

15〜18。座る時間を減らし、
短い運動から始める

15. 座り続けず、休憩中に動く

会計士試験の勉強をしていたころ、僕は年間3000時間ほど机に向かっていました。座る時間が長かったので、机の下で使うバイクを置き、立ったり、ストレッチしたりしていました。まとまった運動だけでなく、座り続ける時間を切ることから始めます。

16. 朝や移動で歩数を増やす

朝に歩く、通勤や買い物で歩くなど、毎日の移動へ組み込みます。動画では1日8000歩前後を目安として話しましたが、今の歩数から無理なく増やしてください。

17. 短時間のHIITを取り入れる

僕は、20秒バーピーをして10秒休む動きを8回、合計4分行う方法を4〜5年続けています。1回の20秒で9〜10回ほどが僕の目安です。強度が高いので、体調や運動経験に合わせ、痛みがあるときは行わないでください。

18. ジムへ行けない日は自重トレーニングをする

受験期には、動画を見ながら家で自重トレーニングをしていました。腕立て伏せやスクワットなど、道具がなくてもできる動きから始めます。

運動を始めても疲れやすさが残る方は、疲れにくい体を作る運動の考え方も確認してください。

19〜20。記録したあと、
3つ程度に絞る

19. 3つの目的で記録する

1つ目は、夜に「今日できたこと、できなかったこと、明日やること」を振り返る記録です。2つ目は、不安やストレスが浮かんだときに、紙やスマホへすぐ書き出す記録です。3つ目は、気づいた瞬間の考えをメモし、気づきの鮮度を保つ記録です。記録という1つの習慣を、振り返り、感情の整理、気づきの保存に使います。

20. 19個から3つ程度を選ぶ

ここまで見て、全部を一気に変えたくなる人がいると思います。何より僕がそうでした。でも、一度にすべては変えられませんし、短期間で人生を変えることもできません。最初の19個から、今の自分に必要なものを3つ程度選び、1つずつ改善します。

どんな生活が正しいかは、人によって違います。ここで紹介したのは、僕が選び、続けてきた生活です。僕も、やりたいことの10%ほどしか達成できていない感覚がありますし、今もミスをします。選んだ習慣が続くようになったら、もう一度この記事へ戻り、次の1つを選んでください。

よくある質問