1日のスケジュールの立て方。6時半から22時まで全部出します

運動、睡眠、食事、休憩、集中、メンタル。自己管理の知識は膨大なのに、全部繋がってるのにバラバラに語られすぎだと思っています。この記事は、YouTube『Ryuの自己管理室』で公開した僕の1日を、読みものとして書き直したものです。6時30分に起きて22時に寝るまで、何時に何を置いているかを全部出します。まず全体の型から書きます。

1日のスケジュールは
置き場所で決まる

先に僕の平日を出しておきます。見てほしいのは時刻そのものではなく、どの時間帯に何の種類の作業を置いているかです。

この型には3つの原則しかありません。①朝は決断が要らない形にする ②いちばん集中できる時間を「緊急ではないが重要」なことに渡す ③午後の谷を、落ちる前提で設計に入れる。ここから時間帯ごとに書いていきます。

この記事は動画『【自己管理オタクの1日】科学的根拠で組んだ理想のスケジュール』（8.9万回再生）をもとに構成しています。全編は18分です。

6時30分〜8時。
決断が要らない形で始める

まず起床時刻です。3時4時起きなどの超早起きがベストではなく、僕にとっては6時30分が最適でした。理由は体内時計です。起きたら真っ先に強めの光を浴びる。これをしないと、脳と体が朝だと認識してくれません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」にも、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度が上昇すると書かれています。何時に起きるかを決める手順は早起きのコツTOP20にまとめました。

そのあとはベッドメイク、洗面、水、着替え。朝一に1つやり終えたという達成感が、そのまま次につながります。起きた直後は水分が足りていないので、200〜500mlを目安に飲みます。

ここで大事なのは中身より形です。朝は意思力を使わずに決まったルーティンを淡々と行う。これをするぞという意気込みは要りません。気づいたらやっちゃってる、という状態まで持っていくと毎日が本当に楽になります。

そのあとランニングに出ます。苦手なら朝散歩でも構いません。しっかり動きたいけれどランニングはちょっと、という方には、朝外に出て熊から逃げるのをおすすめします。散歩中に後ろから猛獣が襲ってきたことにしてダッシュする、というだけの話です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、座りすぎを避けて今よりも少しでも多く体を動かすことを基本に置いています。

帰ってきたら水シャワーを浴びます。ここでやっているのは、先にきついことをやるということです。朝一にきついことを1つ済ませておく。僕は意志力が弱いタイプなので、毎日1つ、やりたくないけどやった方がいいと分かってることを朝に置いています。

8時〜12時。
1日で最も集中できる時間

僕は、朝を最も集中しやすく、判断が必要な仕事を置く時間として使っています。この時間を何に渡すかで、1年後が変わると考えているからです。

僕はここを、緊急ではないが重要なことに当てています。仕事は放っておくと、緊急で重要なことと、緊急だけど重要ではないことに埋まります。締め切り直前の仕事、トラブル対応、割り込みの電話、メール。どれも片づけないと進みませんが、長期で見て人生やキャリアを変えるのは、今日やらなくても誰も困らないほうです。

時間をブロックしないと、結局やらずに終わってしまうんですよね。だから今すぐやらなくてもダメージが少ないけれど、長期的には絶対にやった方がいいことを1つか2つ決めて、朝の90分をそこに固定します。1年続けたら、やってよかったと思える日が来ると思います。そもそも1日に空きがないと感じる方は、時間を作る4つのやり方を先に読んでください。

何を置くかで迷ったら、1年後に効いてくるか、そして今日やらなくてもすぐには困らないかの2つで選んでください。動画では、運動の習慣を作ることと、勉強、仕事、読書のような集中力を要する作業を例に出しました。1つか2つに絞ると、朝のブロックを守りやすくなります。

そして90分たったら、いったん止めて瞑想します。やろうと思えば2時間3時間と続けられてしまう日もありますが、それをやると午後が持ちません。疲れる前に休む、を徹底しています。午前は60分集中して10分休憩か、90分集中して15分休憩。疲れてきたら25分集中して5分休憩に切り替えます。この区切り方の理由はフロー状態の入り方に書きました。

朝食は野菜、高タンパク、GIの低い炭水化物の3つだけ意識します。細かい栄養の話に入ると長くなるので、食べる順番と中身の考え方は体力をつける習慣TOP20にまとめてあります。

12時〜17時。
落ちる前提で午後を組む

午後は集中力が落ちる前提で、運動とタスクの切り替えを先に予定へ入れます。

昼食も朝と同じ3点セットです。野菜、高タンパク、GIの低い炭水化物を、できる範囲で意識します。食べすぎは控えて、野菜やタンパク質から食べるのが僕の基本です。

午後は歩きながら仕事をすることも多いです。ウォーキングパッドを使っています。座りっぱなしも立ちっぱなしも、ずっと同じ姿勢でいること自体が体にこたえるので、座りと立ちを交互にするのがいちばん楽でした。

そして本題です。昼を過ぎると、集中が切れた、なんだかぼーっとする、という時間が来ます。あれは単なる怠けではなく、自然な現象である可能性が高いです。リズムとしてそういうものだと考えたほうが、対策が立ちます。

僕がやっているのは2つです。1つは、夕方に体を動かすこと。ジムに行くか、ウォーキングパッドで歩きます。集中力が落ちやすい時間こそ、体を動かすと切り替えやすくなりました。もう1つは、タスクの種類を変えることです。

僕は、集中力が落ちてきた時は、逆にクリエイティビティが高まるチャンスだと考えています。だから夕方には、アイデア出し、企画の構成、撮影やプレゼンの練習、チームとの打ち合わせや雑談を置きます。逆に、細かい計算や資料作成のようなミスが許されない作業は朝の集中タイムに回した方が効果的だと考えています。同じ1時間でも、何を入れるかで結果が変わります。

種類ごとに、どこへ置くかを決めておくと迷いません。

もちろん、夕方から夜にかけてパフォーマンスが上がるタイプの人もいます。人によって最適な時間帯は違うので、自分が集中できた時間と作業の種類を記録して確かめるのがおすすめです。記録の付け方は習慣トラッカーの作り方が使えます。

19時〜22時。
1日をオフに切り替える90分

夕食は寝る3時間以上前に終えます。そのあと仕事を片づけたら入浴です。寝る90分前に41℃で10分を習慣にしています。厚生労働省の睡眠ガイドにも、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる、と書かれています。部屋を真っ暗にして入る闇風呂も続けています。

湯上がりはストレッチです。吐く息を長くしながら伸ばすのがポイントで、ここで1日のオンをオフに切り替えます。あわせて、夜は上からの白いライトを控えます。間接照明にするだけでも違います。夜の90分の組み立ては夜のルーティンは90分で組むに時刻つきで書いてあるので、そちらをそのまま使ってください。

就寝は22時です。ここで1つだけ注意があります。個人差はありますが、僕は8時間眠りたい場合、寝落ちまでの時間や中途覚醒を見込み、布団にいる時間を8.5〜9時間確保しています。ベッドにいる時間イコール睡眠時間と勘違いしない。ここは意外な落とし穴です。

完璧を目指さず、
明日から1つだけ取り入れる

何か1つでも明日から取り入れられるものがあれば、それだけで十分です。6時30分起きをそのまま真似する必要はありません。朝に水を飲む、最初の25分を重要な仕事に渡す、夕方は作業の種類を変える。いまの生活に入るものを1つ選んでください。

過去の自分を超えることだけを意識する。未来のために今を犠牲にするのではなく、いまを充実させながら、自分の人生の主導権を取り戻す。そのために1日のルーティンへこだわっています。