ドーパミンデトックスのやり方。スマホから離れる4ステップ

ドーパミンデトックスとは、
スマホとの付き合い方を
見直すこと

この記事でいうドーパミンデトックスとは、SNSや動画、ゲームからいったん距離を置く取り組みです。無意識にスマホを開く習慣を見直し、空いた時間に別の楽しみを入れます。やめたいものを我慢し続けるプログラムではありません。

先に言っておくと、ドーパミンそのものは悪者ではありません。やる気に関わる、僕らに必要な神経伝達物質です。名前に「デトックス」とありますが、ドーパミンを体から取り除くことではありません。Harvard Health Publishingも、刺激の強い行動を控えることと、ドーパミンの量を減らすことは違うと説明しています。7日間は試してみる期間で、脳がリセットされる期限ではありません。

そして、やめられない自分を責めすぎないでください。長く見続けたくなるアプリと、たった1人の気合いで戦っている状態です。僕が変えたいのは、その戦い方のほうです。

スマホの使い方を6つ確認する

まず、自分に当てはまるかを見てください。2つ以上心当たりがあれば、使い方を見直すきっかけにしてみてください。これは僕が挙げるチェック項目で、依存症を診断するテストではありません。

1. 2〜3分の待ち時間があれば、すかさず携帯をいじる
2. 動画は1.5倍速くらいで早回しにしないと退屈を感じてしまう
3. 目的もなく無意識にスマホをいじってしまうことがよくある
4. ちょっとだけのつもりが、気づいたら違うアプリを開いて想像以上に時間を無駄にしている
5. 最近やる気が出ず、集中力も落ちている
6. 朝起きたら、まずスマホをいじるところから1日が始まる

正直に書くと、対策を取り入れる前の僕は6つ全部に当てはまっていました。毎日「今日もできなかった」と自己嫌悪になって、やるべきことを後回しにして生活が乱れる。寝不足で帰宅して、玄関でドアを開けたまま倒れるように寝落ちした日もあります。疲れたなと思ってお風呂にスマホを持っていったら、そのまま2時間見てしまって、湯船で寝落ちして溺れそうになったこともあります。

公認会計士試験の受験期に生活習慣を大きく変え、そのときに作った習慣は7年以上続いています。僕が続けられた理由は、脳の仕組みを学んだからです。それくらい困っていた僕でも変われた、というのがこの記事の出発点です。

ステップに入る前に、やめてほしいことが3つあります。ベッドの上でスマホを見ること、1人でいるときにスマホをポケットに入れておくこと、そして「ながらスマホ」です。

1　ベッドの上でスマホを見ない

ベッドは今日からスマホの立ち入り禁止エリアにしてください。手の届く範囲にも置かないようにします。タイムロッキングコンテナという、設定した時間まで開かない箱もあります。スマホに触れない仕組みを作る道具の1つです。

ベッドに持ち込まない理由は3つあります。1つ目は、そこが体を充電する場所だからです。朝は活力を持って起きて、夜は「今日もやり切った」と満足して眠る。そこにスマホは必要ありません。

2つ目は、ベッドを休む場所として覚えさせたいからです。刺激を浴びる場所にしてしまうと、寝ようとしても切り替えにくくなります。NHLBIの不眠症の治療についての説明でも、ベッドを睡眠と結びつけるための行動が紹介されています。

3つ目は僕の経験です。ベッドでスマホを見て、5分で戻ってきた人を僕は見たことがありません。体も心もリラックスして、いちばんガードが下がっている場所です。そこに指1本で快楽が出てくる装置を持ち込まずに済むようにします。

2　1人のときはポケットに入れない

これは意思の問題というより、距離の問題です。ダイエット中に、ポテトチップスやドーナツ、アイスをずっと目の前に置いて我慢できるでしょうか。僕はハーゲンダッツのストロベリー味が大好きで、小学生の頃は月に1回食べられるのが楽しみでした。

コンビニやスーパーのレジで、おいしそうなお菓子を見てつい買った経験はありませんか。スマホも、すぐ手が届く場所にあると触りたくなります。だから逆をやって、手が届かなくすればいい。1人で作業するときは鞄のいちばん奥か、別の部屋に置きます。できれば電源も切って、取りに行くのをめんどくさくしてください。

3　「ながらスマホ」をやめる

ご飯を食べながら、歩きながら、人と話しながら、テレビを見ながらスマホを見る。こういう使い方をしていませんか。複数のことに注意を行ったり来たりさせるのではなく、一点集中の練習をしてみてください。

次の食事ではスマホを置いて、目を閉じ、ゆっくり噛んで食材の味だけを楽しんでみてください。僕はこれを試して、3倍はおいしいと感じました。朝の散歩でも、鳥の鳴き声や風で木々が揺れる音だけに集中しています。スマホに手を伸ばす習慣を、普段の生活の中で見直していきます。

どれも意思ではなく距離とタイミングの問題なので、置き場所と使う場面を先に決めてしまいます。ながら作業をやめる手順は、仕事が遅い人の4タイプの記事にまとめてあります。

ステップ1と2。
数字を見て、仕組みで断つ

やることは4つです。数字を見る、断ち切る、退屈を作る、代わりを入れる。順番が大事なので、この順でやってください。

ステップ1　1日1分、数字を見る

今日、自分が何時間スマホを触ったか答えられますか。1週間で動画アプリに何時間使っているか、すぐ答えられますか。答えられないなら、ここから始めてください。

スマホの設定を開いてスクリーンタイムを見ます。1日で何時間使ったか、どのアプリに何分使ったかが全部出ます。見るポイントは1つだけで、自分が無駄にした時間は何分かを測ってください。仕事に使っているならまだしも、SNSやショート動画に何時間溶かしているのかを直視します。

ダイエットで体重計に乗ると、増えていれば焦るし、減っていれば次も頑張れますよね。スマホも、毎日測ると減らそうという意識が向きやすくなります。逆に数字を知らないままだと「まあ大丈夫でしょ」で終わります。感覚でやってしまうんです。だから最初に現実を数字で突きつける。1日1分から始められます。

ステップ2　意思ではなく仕組みで断つ

数字と向き合ったら、距離を取ります。SNSや動画アプリ、ゲームのうち、やめたいのにやめられないものをいったん外します。ここでやってほしくないのが、気合いでなんとかしようとすることです。意思力だけでスマホと戦わないでください。アプリは僕らが長く使いたくなるように作られています。それに1人の気合いで勝とうとするより、仕組みを変えます。

戦わずに、仕組みで解決します。キーワードは2つ、摩擦とアカウンタビリティです。

摩擦というのは手間のことです。やめたい行動はめんどくさくする。続けたい行動は簡単にする。1人でいるときはスマホを手の届かないところに置く。依存しているアプリは削除する。通知は全部切る。「取りに行くのがめんどくさい」という状態を意図的に作ります。この面倒くささが盾になります。

アカウンタビリティは、見てもらう人をつけることです。毎日報告する相手か、毎週スクリーンタイムのスクリーンショットを送る相手を決めてください。自分との約束は破ってしまっても、相手との信頼関係があれば守ろうと思えますよね。人に使用時間を見せるか、改善行動を宣言して、実行できたかを見てもらいます。

人生を振り返ったときに思い出したいのは、大切な人の顔や、素晴らしい景色、何かを成し遂げた瞬間ではないでしょうか。自分の人生に関係のない動画やニュースばかりではないはずです。まずは1日だけでも、無理のない範囲で始めてみてください。

ステップ3。
あえて退屈な時間を作る

3つ目は意外に聞こえるかもしれません。あえて退屈な時間を作ってください。

多くの人は、少しでも暇になった瞬間に反射的にスマホを見ます。信号待ち、電車、エレベーター、トイレ。この隙間を全部スマホで埋めていませんか。スマホを開かずに過ごす時間を、少しだけ作ってみてください。

最初は5分でかまいません。何もせずに座る。スマホなしで散歩する。食事をただ味わう。窓の外をぼんやり眺める。1日のうちたった5分だけ取ってみてください。やってみると、こんなに短い退屈にも耐えられないのか、ということが分かります。

始めて1日目、2日目は、退屈がつらく感じられるかもしれません。そこで「やっぱり無理だ」と決めつけないでください。退屈は敵ではありません。すぐにスマホで埋めず、その時間を過ごしてみるのがこのステップです。ただし、退屈や不安だけで依存症と判断したり、回復の証拠だと考えたりはしないでください。

僕が伝えたいのは、退屈が気持ちよく感じられる瞬間もあるということです。目安として3〜4日、時間がかかる場合は1〜2週間を挙げていますが、全員に同じ変化が起きるわけではありません。「何もしない時間より、面白い動画やアイスのほうが気持ちいいに決まっている」と思うかもしれません。まずは5分、試してみてください。

僕が退屈に慣れることを勧めるのは、やるべきことが基本的に退屈だからです。1年後に英語を話せるようになるために、目の前の勉強を続ける。成果を出すために、地道な作業を続ける。出世するために、やりたくない仕事をやる。刺激が少なくて退屈なことにも向き合えるようになるための練習です。

5分で終わるはずのやるべきことに体が動かないのに、ショート動画だけは何十本も指が動いて1時間溶ける。僕が見直したいのは、こういう状態です。自分を責めるだけで終わらず、強い刺激から離れる時間を作ります。

ステップ4。
代わりになる習慣を取り入れる

最後に、やめた場所へ別の快感を入れます。スマホをやめるだけで終わらず、空いた時間に新しい習慣を作ってください。ずっと空白や退屈に耐えるのではなく、代わりの楽しみを入れます。

デトックス中は、お腹がペコペコな状態に近いと思ってください。今までジャンクフードばかり食べていた人が、それを一切やめた。何も食べなければいいわけではないので、代わりにおいしくて健康的なものを入れます。

入れる候補はこのあたりです。朝の散歩、筋トレ、サウナ、読書、瞑想、人と深く話すこと、丁寧にご飯を味わうこと。

これらは本当は、いちばんおいしい料理のはずなんです。深みのある味です。僕は出汁が大好きなのですが、出汁から出る味には、アイスやチョコレートのような刺激はありません。でも、深く深く味わえるものがあります。

僕がもったいないと思うのは、強い刺激ばかり求めて、この出汁のおいしさを楽しめなくなることです。刺激は強くないけれど、深みのある喜びがある。スマホを見ない時間に、こういう楽しみを味わってみてください。

このときのコツは、一点集中です。1度に1つのことだけをやります。歩くなら歩くだけ、読書なら読書だけ、話すなら話すだけ、食べるなら食べるだけ。ながらでやると、代わりに入れたはずの習慣まで薄まります。

そして何より、この期間は睡眠をしっかり取ってください。僕のおすすめは毎日8時間、難しければ7時間を確保することです。理想は起きる時間を固定すること。たとえば22時半にベッドに入り、7時に起きるような形です。睡眠不足では判断や感情・行動のコントロールが難しくなると、米国の公的機関NHLBIも説明しています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

7日間続けるコツと、
その後の習慣

最初にそわそわしたり、スマホを触りたくて落ち着かなかったりしても、それだけで失敗だと決めないでください。変化を急ぐより、使い方を見直す手順を続けてみてください。

不安、焦り、寂しさ、めんどくささ。こういう気持ちが出てくると、スマホでごまかしたくなることがあります。一瞬は満たされても、時間を潰したあとに嫌悪感が残る。今回はすぐに短期的な快楽へ飛びつかず、その気持ちと向き合ってみてください。

目指したいのは、朝の活力や、地道な作業に向き合える感覚です。散歩や読書、食事を楽しむ。作業を始めたら、気づけば1時間、2時間経っていたという没頭の感覚を取り戻す。スマホをやめることだけでなく、こういう時間を増やすことを考えてみてください。

スタンフォード大学の精神科医アンナ・レンブケ博士は、問題になっている行動との関係を見直す方法として、30日間の中断を勧めています。大学の公式記事では、最初はかえって気分が悪くなる場合があることも説明されています。これは「スマホを7日やめれば脳が回復する」という臨床結果ではありません。この記事はスマホの使い方を扱うもので、飲酒や薬などを自己判断で突然やめることを勧めているわけではありません。依存症の治療を、この取り組みだけで済ませようとはしないでください。

7日間が終わったら、スマホとの付き合い方を見直し続けるために3つを取り入れてください。

1. 部分的デトックスを続けます。朝と夜の1時間はスマホから離れます。週に1回、自然の中で携帯を触らない時間を作るのもいいと思います。
2. アカウンタビリティを続けます。スクリーンタイムや、決めた行動をどれくらいできたかを報告します。できなかったら改善策を考えて宣言し、実行したかを見てもらいます。
3. ジャーナリングを続けます。リアルな世界で没頭できるものを見つけるために書きます。

3つ目で考えたいのは、リアルな世界で没頭できるものを見つけることです。2つの問いに答えてみてください。

• 過去の人生で、時間を忘れるくらい没頭したことは何でしたか。子どもの頃のことでもかまいません。
• もしお金も時間も人の目も、何の制約もなかったら、自分は何をして過ごしますか。

たとえば僕が2023年に書いた、時間を忘れるくらい没頭したことは「毎週新しい趣味を極める」「公認会計士試験の勉強」「YouTubeの研究・改善」でした。

何も制約がなかったらしたいことには「8時間睡眠と毎朝ランニング」「大切な人との時間」「気まぐれに読書」「毎月新しい挑戦」「自然の中で瞑想」と書いていました。仕事の目標だけでなく、どう過ごしたいかも考えてみてください。

答えたら、その理想のために今日できる最初の一歩を1つだけ決めて、実際にやってみてください。最初は仮の目標でかまいません。行動して、振り返って、また書く。それを繰り返しながら、没頭できるものを探していきます。書き方の型はジャーナリングのテンプレートの記事にまとめてあります。

スマホをやめた先の、目標・戦略・進捗を考える

スマホをやめたいのは、もっと時間を作って、達成したい目標や大切な人との時間に使いたいからではないでしょうか。「何のために」と掘り下げた先には、自分にとって最高の人生を送りたいという気持ちがあると思います。そのために考えたいのが、目標・戦略・進捗の3つです。

1. 目標。3年後、5年後、どんな状態で過ごしていたいかを描く。
2. 戦略。その目標まで、どんな道を歩けばいいかを考える。
3. 進捗。昨日や1年前の自分より、どこが前に進んだかを確かめる。

僕もSNSで10万人を達成する方法や、起業して売上を作る戦略が見えなかったときは、やる気が出ませんでした。ゴールまでの道が分からなければ走れませんよね。逆に、前より英語が話せる、起業に近づいている、仕事ができると感じられると、目の前のことに没頭しやすくなります。

全部を1人で考える必要はありません。目標を一緒に立てたり、先に進んでいる人から戦略を教えてもらったり、進捗を見てもらったりする。僕はそんな環境や味方がいたから、公認会計士試験や英語学習、SNS発信、起業に取り組めました。

見る側から、
作る側に回るという選択肢もある

少し違う選択肢として、SNS発信や、SNSを使ったマーケティングに取り組む方法もあります。たくさんの動画を見てきたなら、ただ消費するだけでなく「なぜこれは100万回再生で、こちらは100回なのか」を考えてみてください。冒頭の言葉や演出、途中で飽きさせない工夫が見えてきます。それを自分の発信に取り入れ、反省と改善を続けていくんです。

僕も今は事業と発信に没頭しています。ただし、睡眠を削ったり、運動をしなくなったり、食事が乱れたりしてはだめです。僕のモットーは「寝食を忘れるくらい没頭できる何かを持っていながら、寝食を忘れない」こと。ドーパミンをなくすのではなく、どう使うかが大事なんです。

よくある質問

まとめ

ドーパミンデトックスで大事なのは、気合いで我慢することではなく、スマホとの付き合い方を変えることです。要点は3つです。

• 数字を見る、仕組みで断つ、退屈を作る、代わりを入れる。この4つを順番に試します。
• 退屈は敵ではありません。最初は5分、スマホなしで過ごす時間を作ります。
• やめるだけで終わらせず、空いた時間に深みのある楽しみを入れます。

最後に1つ。スマホをやめたいというのは、それ自体が目的ではないはずです。やるべきことをやりたい、時間を作りたい、その先に達成したい目標や大事にしたい人との時間がある。突き詰めれば、いい人生にしたいというところに行き着きます。

目指したいのは、ほかに没頭するものが見つかって「気づいたらスマホをいじっていなかった」と言える状態です。まずは今日、スクリーンタイムを1分だけ見てください。そこから無理のない範囲で、スマホとの付き合い方を変えていきましょう。