ジャーナリングの効果5つ。先延ばしが減り、同じ失敗が減る

ジャーナリングの効果は5つ。
効果ごとに書き方が違う

ジャーナリングの効果は、次の5つです。どの効果も、それに合った書き方をしたときに出ます。ノートを開いて何となく書くだけでは、効果は出にくいと僕は思っています。

効果1. 2回目で成功する人になる

ジャーナリングの1つ目の効果は、同じ失敗を2回目で繰り返さなくなることです。スマホに時間を溶かしてしまった、会議でうまく発言できなかった、営業で失注した。こうした失敗は、どんな人でも避けられません。成功する確率を上げるのは、2回目に同じ失敗をしないことです。

やり方は簡単です。ノートを開いて、縦にK、P、Tと書きます。ここではPとTの2つだけ使います。

1. P（プロブレム）に、うまくいかなかったことを素直に書く。会議、商談、テストのあとなど、何か大事なイベントがあったときに埋めます
2. T（トライ）に、次にどう変えるか、何を試すかを書く
3. 毎日5分、PとTに向き合って書く

部活動でやっていた反省会みたいなものです。当たり前に聞こえると思います。でも、改善したい項目についてPとTを毎日書けているかと聞かれたら、ほとんどの人はできていません。習慣になっていないからです。KPTを習慣トラッカーと組み合わせる書き方は、習慣トラッカーの作り方に書きました。

僕は公認会計士試験、英語学習、留学、YouTube、起業と、いろいろな目標を立ててきました。振り返ると、PとTの日記を書いている時期のほうが、明らかに成功確率が高いです。

分かりやすいのがYouTubeです。このチャンネルの登録者は一定のペースで増えてきたわけではなく、ある時急にバズ動画が生まれて一気に増える、を何回か繰り返しています。その大きな山を作る直前に共通してやっていたのが、PとTの日記でした。この動画はなぜ回らなかったのか。1万回再生の動画と50万回再生の動画は何が違うのか。次に何を変えるのか。これをひたすら書き続けたあとに、成果が出ています。気づいたときは震えました。

効果2. 先延ばしが減って、
行動が続くようになる

ジャーナリングの2つ目の効果は、先延ばしが減って、やると決めたことをやりきれるようになることです。今日や昨日、自分がやると決めたことは100点満点で何点でしょうか。直感で大丈夫です。100点と言いきれない方に、ここの2つの書き方を試してほしいです。

頭の中を、紙に全部吐き出す

1. 頭の中にある、やらなきゃいけないと思っていることを箇条書きで書き出す
2. 緊急度と重要度の2軸の図を書き、書き出したことを4つのどこかにプロットする
3. 緊急度も重要度も高いものから、いつどこでやるかを決めてスケジュールに入れる

僕の場合は、カレンダーにブロックしてしまいます。まず価値があるのは、やらなきゃいけないことを全部紙に吐き出すことです。頭の中にあれもこれもと残っていると、焦って生産性が下がります。目の前のことが終わらないからタスクが増え、また焦る。一生抜けられない沼です。

できれば、書き出したものを人との約束に変えるのがいちばんです。何を、何日の何時までにやるかを宣言して、締め切りを自分で決めてしまう。守れなかったら信頼を失う状態を作ると、やらざるを得なくなります。

できたことを書いて、前進感を作る

ここまでは外からの強制力の話でした。内側から続けたくなる鍵は、前に進んでいる感覚、つまり前進感です。たとえば習慣トラッカーは、行動できた日に塗り絵をするだけのシンプルなやり方ですが、小さな達成感と、前に進んでいる感覚が得られます。僕らは、「あ、自分できたじゃん」「前に進んでるわ」と思うと、もっとやりたくなる生き物です。僕が子どもの頃に野球やゲームを好きだったのも、得意で、前に進んでいる感覚があったからだと思います。ゲームなら、ステージを1つずつクリアしていく感覚です。

この感覚をジャーナリングで作るのが、AMWAPです。As Many Wins As Possibleの頭文字で、できたことを、とにかく多く書き出す日記です。小さいことでも大きいことでもかまいません。自分が自分の親友になったつもりで、「すごいじゃん、今日こんなこともできたじゃん」と書きます。

僕はこれを始める前、できないことばかりに目を向けていました。10時間勉強しようと思ったのに、今日は6時間しかできなかった。朝は集中できたのに、昼から集中力が落ちた。目標がある人や向上心がある人ほど、理想と比べて今の自分のできていないところに目が向きます。でも、過去の自分より成長したことや、今日守れたことは必ず1つあるはずです。それを見つけて書くと、自分ができていることに目が向くようになります。結果が出る前でも、行動ベースでできたことを認めてあげることが大事です。

効果3. セルフイメージが変わり、
毎日の行動が変わる

ジャーナリングの3つ目の効果は、セルフイメージが変わることです。効果2でできたことを書き続けていると、「自分ってできるやつなんだ」という自信が事実ベースでついてきます。これが、セルフイメージの1つ目の変わり方です。

もう1つは、なりたい自分像を書いて、なり切ってしまう方法です。

1. ワクワクする目標を書く（半年後までに10kg痩せる、TOEICで900点、など仮でいい）
2. その目標を達成する人が、毎日どんな自分で生きているかを書く（毎朝早起きして生産的にやるべきことをやっている人、など）
3. その日のうちに1つだけでも、その人になり切って行動する
4. その日のうちにもう1度ノートを開き、朝に書いた理想の自分に沿ってできた行動を事実ベースで書く

今生きている人の中で、僕がいちばん尊敬しているのは大谷翔平さんです。大谷翔平さんになり切って1日過ごすなら、ランチでは健康的なものを選ぶだろうな。朝起きてダラダラとスマホはいじらないよな。感情的になって人に怒ったりしないよな。そう考えて過ごすと、1つか2つは理想の行動が取れます。

なぜ行動目標だけでは足りないのか。僕らは「自分ってこういうタイプの人間だよね」というセルフイメージに沿って行動するからです。人前で話すのが苦手なタイプだと思っている人は、変わりたいと思っても、今のセルフイメージの中にとどまろうとします。結果は行動から起こっていて、その行動はセルフイメージから生まれます。考え方そのものはモチベーションが続かない人へ向けた7つの方法の中でも書いています。

効果4. 言語化がうまくなり、
頭がよく見えるようになる

ジャーナリングの4つ目の効果は、言語化がうまくなって、周りから頭がよく見られるようになることです。考える量が増えるので、過去に考えたことがあるテーマが増え、聞かれたときに素早く、1段深く答えられるようになります。カリスマのように見られるようになった、という感想をくださった方もいます。

この効果を引き出すのが、次のフォーマットです。1日の終わりか、何か出来事があったときに書きます。会議でうまく話せなかった場合で書くと、こうなります。

これを続けると、事実と解釈を分ける練習になります。「会議で的確な発言ができなかった」は、事実に解釈が混じっています。事実は「質問に答えて、却下された」まで。ここを分けないと、上司に報告するときも何が問題か伝わりません。

なぜを深掘りする練習にもなります。「今日は集中できなかった、もっと頑張ろう」で終わるのは、思考が浅い状態です。スマホが目の前にあったからか、睡眠不足か、作業がつまらないのか。深掘りしてみると、集中力の問題ではなく、タスクが多くてマルチタスクになっている、タスク管理の問題だったと分かったりします。

僕がこの習慣をつけたのは、公認会計士の受験生だった頃です。1人の時間が長くなって、自分にとっての幸せは何か、結果を出す人に共通していることは何かを、ひたすら考えました。YouTubeで16万人以上の方に登録していただけたのも、間違いなくジャーナリングのおかげだと思っています。物事をいろいろな観点から見られるようになり、思考が1段深くなったからです。

効果5. 即メモで、
やりたいことが見つかる

ジャーナリングの5つ目の効果は、自分のやりたいことが見つかることです。ここで言うやりたいことは、熱中できることや、価値観に沿っていることです。自己理解が深まるので、効果のど真ん中と言ってもいいと思います。

いちばん簡単なのは、質問の力を使う方法です。僕がよく出すのは、こういう質問です。

• お金も時間も無限にあって、何をしても全ての人から賞賛されるなら、何をするか
• 自分のお葬式に集まった人から、どんな言葉をかけられたいか
• 過去の人生で最も嬉しかったこと、最も辛かったことは何で、それはなぜか

僕が23歳で、公認会計士ではなく自分で起業しようと決められたのは、即メモという習慣で自分を理解したからです。自分の幸せって何だろう、という問いを頭に置いたまま生活して、気づきが生まれた瞬間にメモを取ります。職場でも学校でも家族と話しているときでも、今幸せを感じている、今不幸せだと感じている、と思ったら、そのとき何をしていたかを書きます。

僕はこれを、1年間の留学中にひたすら続けました。楽しみにしていたパーティーが意外と好きではなかったと気づいた話は、ジャーナリングのやり方に詳しく書いています。続けていくと、1ヶ月ぐらいで「あ、これ前も書いたことあるわ」というものが出てきます。何回も出てくるものは、自分の深い価値観と紐づいている可能性が高いです。僕がそうやってまとめたものは、大きなライフスタイルの変化がない限り、この先ほぼぶれないだろうと思っています。僕は、これを守れているときに幸せを感じます。それは、結果が出ているとか、お金を稼げているとか、人から褒められているからではありません。自分の中で「これがあるときが幸せだ」という軸を持てていることが、すごく大事です。

効果が出ない書き方3つと、
続けるための3つ

動画では、絶対に避けるべき間違ったやり方と、続けるための方法を、それぞれ第3位から第1位の順に話しています。

効果が出ない書き方3つ

• 第3位　書いた内容を見返さない。日記は自分を知るデータになります。何回も同じことを書いている、1年前の自分はこういうことに悩んでいた。そう分かることが、全部自分を知る証拠になります。ただし、すっきりしたいだけで書いたものは、例外的に捨ててもかまいません。そうでなければ、大事な要素だけ抜き出して気づきをまとめておきます
• 第2位　かっこつけて書いてしまう。自分をよく見せよう、綺麗な言葉で書こうとすると、本音が書けなくなります。自分の汚いところも含めて全部見る。かさぶたをめくるような感覚ですが、ここを見ないとその自分から抜け出せません。信頼できるコーチがいないなら、誰にも見せなくていいです
• 第1位　ジャーナリングという習慣だけで満足してしまう。早起きと同じで、ジャーナリングも手段です。何を得たいのかを、今この場で1つから3つ言葉にしてから始めてください

続けるための3つ

ジャーナリングは、続けないと意味がありません。

• 第3位　小さく小さく始める。振り返りは、正直めちゃくちゃめんどくさいです。僕のおすすめは1日1分。ノートを開く、1行書く、習慣トラッカーを塗るだけでもいいので、絶対に失敗できないくらい小さく始めます。1分書いただけで人生は変わらない、と言われることもあります。それは本当にそうです。ただ、毎日1分書いていると、3分、5分と書ける日が出てきて、そこで効果が出てきます
• 第2位　正しいやり方で行う。効果が出ないと、何のためにやっているのか分からなくなってやめてしまいます。目的から逆算して、信頼できる人の意見を聞き、それに合った書き方をまずは1日3分や5分で始めます
• 第1位　信頼できる人に報告する。僕らは自分との約束は簡単に破りますが、人との約束はなかなか破りません。朝8時から会議があると言われれば、基本的にみんな出席します。でも、朝8時からランニングする習慣を1人でやろうとすると、やらなくなります。見せられない内容なら「書きました」と報告するだけでもいいですし、電話をつないで一緒に書く予定を入れてしまうのも手です

僕はいろいろな方の相談に乗ってきて、報告する相手がいる環境がいちばん効果があると思っています。どんな人でも、1人だと続かない時期はあります。

よくある質問

まとめ

ジャーナリングの効果は、2回目で成功する、先延ばしが減る、セルフイメージが変わる、言語化がうまくなる、やりたいことが見つかる、の5つです。どれも、効果に合った書き方をしたときに出ます。

動画の最後では、僕が会社をやめた日に書いたノートを公開しています。何回も内省してやめると決め、朝にメールの文章を打ったのに、送信ボタンが1日中押せませんでした。最後の最後で何時間も格闘して押したことが書いてあります。ジャーナリングをやっていなければ、会社をやめていなかったと思います。

まずは今日うまくいかなかったことを1つ、PとTで1行ずつ書いてみてください。5つの効果の話とノートの実物は、動画で全編見られます。